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Methode naturelle

Donnerstag, 5. Januar 2012 | Autor:

Als Parkour von David Belle und seinen Freunden entwickelt wurde ließen sie sich von den unterschiedlichsten Quellen inspirieren. Eine dieser Quellen war Methode naturelle, ein altes französisches Trainingssystem. Große Teile der Philosophie von Parkour lassen sich auf die Ideen von Methode naturelle zurückführen.

Entwickelt wurde Methode naturelle von Georges Hébert Anfang des 20. Jahrhunderts.
Hébert, 1875 in Paris geboren, war ein Marine-Offizier der französischen Armee und 1902 in Saint-Pierre, Martinique, stationiert, als der dortige Vulkan Mount Pelée ausbrach. Seine Hilfe bei der Rettung der Einwohner der Stadt stärkte ihn in seiner Überzeugung, dass körperliche Fähigkeiten mit einem starken Geist gepaart sein sollten. Dieser Gedanke spiegelt sich auch im Motto seines Trainingssystems wieder:

„Stark sein, um nützlich zu sein“ Georges Hébert

Es ging ihm daher nicht nur darum, den Körper, sondern vielmehr auch den Geist zu stärken und so für jede mögliche Gefahrensituation vorbereitet zu sein. Das Training sollte somit auf das Leben mit all seinen möglichen Gefahren vorbereiten.

„Das endgültige Ziel der physischen Erziehung ist es starke Persönlichkeiten zu schaffen.
Im rein physischen Sinn fördert Methode naturelle alle Qualitäten von natürlichem Widerstand, Muskelkraft und Schnelligkeit, um gehen, rennen, springen, auf allen Vieren laufen, klettern, balancieren, werfen, heben, sich verteidigen und schwimmen zu können.
Im energetischen Sinn bezieht sich das System darauf genügend Energien, Willenskraft, Mut, Besonnenheit, Entschlossenheit zu haben.
Im moralischen Sinn führt oder unterstützt die Erziehung durch Wertschätzung der Emotionen den moralischen Antrieb in eine nützliche und förderliche Richtung.
Die wahre Methode naturelle, muss im weitesten Sinne, als das Resultat dieser drei speziellen Kräfte gesehen werden; es ist die physische, energetische und moralische Synthese.
Es zeigt sich nicht nur in den Muskeln und der Atmung, sondern vielmehr in der Energie, die aufgewendet wird, im Willen, der sie dirigiert und in den Gefühlen, welche einen führen.“ Georges Hébert

Bei der Umsetzung dieser Idee griff er zum Großteil auf seine Erfahrungen bei den Ureinwohnern Afrikas, von deren körperlichen Fähigkeiten er fasziniert war,
sowie einige Ansätze anderer Trainingssysteme zurück.

“Ihre Körper waren großartig, beweglich, behände, geschickt, ausdauernd und widerstandsfähig, aber bis jetzt hatten sie keinen anderen Lehrer, als ihr Leben in der Natur.“
Georges Hébert

Daraus entwickelte er sein Trainingssystem, das gänzlich auf natürlichen Bewegungen beruht. Er unterteilte die Bewegungen in 10 Gruppen: Gehen, Rennen, Springen, Vierfüßler Lauf, Klettern, Balancieren, Werfen, Heben, Verteidigen und Schwimmen.

Eine Trainingseinheit besteht aus einer Kombination einiger dieser Bewegungen. Dabei kann man dies entweder entlang einer festgelegten Route, ähnlich zu einem Trimm-Dich-Pfad, tun oder in natürlicher Umgebung spontan selbst eine Route suchen. Zweiteres erfordert eine gewisse Trainingserfahrung, kommt
jedoch an den Gedanken von Parkour recht nah heran. Eine typische Trainingseinheit dauert dabei zwischen 20 und 60 Minuten.

Das Trainingssystem war zu seiner Zeit so erfolgreich, dass eigene Parks, ähnlich den bekannten Trimm-Dich-Pfaden, gebaut wurden und das Französische Militär nach diesem System trainiert hat. Diese Parks waren Vorgänger der noch heute beim Militär verwendeten Hindernisbahnen.

Im Zuge des Hypes um Parkour und den Begriff des funktionellen Trainings in der Fitness-Branche, erlangte Methode naturelle wieder größere Bekanntheit. Es gibt einige Versuche, das System den heutigen Bedürfnissen anzupassen und es zu erneuern. Zwei Beispiele sind hier Movnat und Naturpfade.

Dieser kurze Abriss kann verständlicherweise nur eine grobe Idee über Methode naturelle vermitteln. Weiter gehende Einblicke geben die von George Hébert verfassten Bücher, die jedoch bis heute ausschließlich in französischer Sprache vorliegen. Die fehlende Übersetzung seiner Ausführungen in andere Sprachen kann auch ein Grund dafür sein, dass Methode natuelle bis heute eher ein Nischendasein fristet und der ganzheitliche Aspekt des von Hébert entwickelten Trainings bisher nicht von der breiten Masse entdeckt wurde.

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Die Entstehung von Parkour

Donnerstag, 5. Januar 2012 | Autor:

Historische Ursprünge

“Le Parkour has always existed, free running has always been there, the thing is that no one gave it a name, we didn’t put it in the box. It is an ancient art […] The Neanderthals, to hunt, or to chase, or to move around, they had to practice the free run.” – Sébastien Foucan

dt.: “Parkour hat schon immer existiert,Freeruning war schon immer da, jedoch die Sache ist, dass niemand ihm einen Namen gab, wir steckten es in keine Kategorien. Es ist eine Uralte Kunst. […] Die Neanderthaler mussten die freie Bewegung trainieren, zur Jagd, Verfolgung oder um sich grundsätzlich fortzubewegen.”

In Filmen haben Stuntmen schon seit den 1920er Jahren Parkourelemente gezeigt. Insbesondere Jackie Chan verwendete in seinen Stunts auch sehr viele Parkour-ähnliche Bewegungen seit Ende der 70er Jahre, die einem großen Publikum zugänglich waren.

In den Kampfkünsten, vor allem im Ninjitsu und Qing Gong, gibt es ebenfalls viele Bewegungen die denen des Parkour sehr ähnlich sind. In der Dokumentation Jump London gibt Foucan zu, dass als sie in den Anfangstagen auf ihrem Schuldach rumgeklettert sind und sie sich vorstellten, Ninjas zu sein.

Ende des 19. und zu Beginn des 20 Jh. hat Georges Hebert die Methode Naturelle geprägt, die Bewegung in der Natur, welche die ersten Traceure durchaus geprägt hat. Das Motto “être fort pour être utile” (Sei stark um nützlich zu sein) ist unter Traceuren weit bekannt, auch wenn es oft nicht die primäre Motivation darstellt.

Entstehungsjahre

Die Entstehung von Parkour bildet einen längeren Prozess, so dass man kaum ein bestimmtes Datum/Jahr als Entstehungszeitpunkt festmachen kann. Für viele gilt David Belle als Begründer des Parkour. Er soll es von seinem Vater Raymond Belle erlernt haben, welcher im französischen Indochina (heutiges Vietnam) geboren wurde. Aufgrund der militärischen Konflikte dort genoss Raymond Belle eine entsprechende Ausbildung und erlernte in dieser Zeit eine auf dem Fluchtgedanken basierende Fortbewegungsmethode im Dschungel. Später kehrte er nach Frankreich zurück, wo er das Wissen dann an seinen Sohn weitergab. Der Umzug der Familie nach Lisse (Vorort von Paris) erlaubt David Belle das erlernte auf die städtische Umgebung anzuwenden. Jedoch ist diese Geschichte nicht wirklich eindeutig belegt. Eine andere Möglichkeit wäre die Entstehung von Parkour direkt in Lisse, wo soziale Probleme Jugendliche zur Untätigkeit zwangen. Egal wie die Geschichte begann, man kann jedoch auf jeden Fall die Gründung der Gruppe “Yamakasi” 1997 als Beginn betrachten.

Weitere Entwicklung

In den folgenden Jahren wurde Parkour vor allem über kürzere Medienbeiträge bekannt. Der gleichnamige Film “Yamakasi” (2001) machten den Sport auch in Deutschland langsam bekannter. Vor allem in Europa sorgten Beiträge im Fernsehen, wie “Jump London”, für mehr Anhänger der neuen Sportart.

Mit der Zeit tauchten erste Videos im Internet auf, die nach und nach der Hauptverbreitungsweg von Parkour wurden. Auf Grund dieser Entwicklung bildet das Internet auch heute noch eine wichtige Kommunikations- und Informationsquelle der Parkour-Community. Weltweit gibt es inzwischen dadurch in fast allen Ländern Parkourtrainierende (z. B.: Brasilien, Iran, China, Japan, …).

Die letzten Jahre entwickelten sich nationale Parkourvereinigungen, welche sich vermehrt für eine werteorientierte Verbreitung von Parkour starkmachen. Für Deutschland und die Schweiz hat sich ParkourOne herausgebildet.

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Effizienz

Donnerstag, 5. Januar 2012 | Autor:

Laut Definition von David Belle ist Parkour die Kunst der effizienten Hindernisüberwindung. Doch was bedeutet das eigentlich: „Effizienz“? Allgemein gesprochen ist Effizienz ein Maß für das Verhältnis von Aufwand und Nutzen einer bestimmten Tätigkeit. Wenn man also möglichst effizient vorgeht, möchte man mit dem geringsten Aufwand den größtmöglichen Nutzen erzielen.

Im Parkour ist Effizienz jedoch weitaus subjektiver geprägt. Natürlich geht es darum, seine Bewegungen den jeweiligen Bedingungen anzupassen. Diese variieren jedoch von Situation zu Situation. Geht man von der klassischen Fluchtsituation aus, kommt es nur darauf an, möglichst sicher, schnell und verletzungsfrei die Hindernisse zu überwinden. Die angewendeten Techniken sollten daher wenig Risiken beinhalten, möglichst wenig Kraftaufwand benötigen und schnell sein. Welche Techniken das sind, ist jedoch jedem selbst überlassen. Jeder hat andere Vorlieben, trainiert eine Technik häufiger, beherrscht sie daher auch besser und kann sie in der jeweiligen Situation sicherer einsetzen. Wenn sich jedoch die Situation ändert und man zum Beispiel die Aufgabe hat, möglichst noch rechtzeitig zu einem Bewerbungsgespräch zu kommen, ändern sich auch die Vorgaben für effiziente Bewegungen. Bei einem Bewerbungsgespräch will man natürlich möglichst schnell und unverletzt ankommen, jedoch sollte man auch mit sauberen, ordentlichen Sachen und möglichst nicht verschwitzt ankommen. Einige Techniken, wie die Rolle, wären in so einer Situation also eher unpassend. Für effiziente Bewegungen gibt es also kein allgemeingültiges Schema, sondern was “effizient” ist, hängt von der Person und der Situation ab. Schließlich geht es beim Parkour auch darum, seinen eigenen Weg zu gehen und der ist nun mal für jeden anders.

Beim Training darf es jedoch zu vielen uneffizienten Bewegungen kommen. Denn auch Variationen von Bewegungen führen zu Fortschritt. Außerdem ist Kreativität wichtig, um seinen eigenen Weg zu finden. Und nur wenn man auch die Wahl zwischen unterschiedlichen Bewegungen hat, kann man sich für die effizienteste entscheiden. Hinzu kommt, dass in den meisten Fällen “Effizienz” bedeuten würde, dass man weite Strecken joggend zurücklegt; schließlich sind nicht überall Hindernisse auf dem Weg. Doch es geht ja gerade darum, auch die Bewegungen an den Hindernissen zu trainieren. Beim Training rückt der Effizienz-Gedanke somit teilweise zugunsten von Variation und Kreativität in den Hintergrund, um möglichst eine große Bandbreite an Bewegungen zu entwickeln.

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5 Werte

Donnerstag, 5. Januar 2012 | Autor:

Da es beim Parkour nicht nur darum geht körperliche Grenzen kennen zu lernen und zu überwinden, sondern auch geistige, bilden sich einige Werte heraus, die man als die Philosophie von Parkour bezeichnen könnte. Sie sind sozusagen die Grundlage dessen, was man geistig lernen kann. Man kann diese 5 Werte symbolisch an einer Hand aufzeigen.

Daumen – Keine Wertung

Es geht beim Parkour nicht darum jemanden zu bewerten. Es gibt kein besser oder schlechter, da jeder Mensch unterschiedlich ist, unterschiedliche Voraussetzungen hat und unterschiedlich schnell lernt. Man sollte sich daher nicht mit anderen vergleichen und in einen Konkurrenzkampf verfallen. Es ist gut, sich hin und wieder Ziele zu setzen, doch man sollte diese Ziele für sich selbst setzen. Die Hauptsache ist, man entwickelt sich Stück für Stück weiter.

Zeigefinger – Vorsicht

Parkour birgt immer Gefahren. Selbst bei jahrelangem Training kann es passieren, dass man sich einmal nicht konzentriert und einen Fehler macht. Die eigene Sicherheit sollte immer im Mittelpunkt des Trainings stehen. Bei neuen Sprüngen sollte man stets alle Gegebenheiten überprüfen, um so mögliche Gefahrenquellen frühzeitig zu erkennen. Draußen auf der Straße gibt es keine Matten oder federnde Böden, daher muss man sich immer der Konsequenzen bewusst sein, die ein Fehler nach sich ziehen kann und dementsprechend abwägen, ob eine Bewegung sinnvoll und sicher ist.

Mittelfinger – Respekt

Respekt gegenüber der Umwelt und Respekt gegenüber sich selbst sind wichtig. Wenn wir unsere Umgebung und unsere Mitmenschen nicht achten, kann es schnell passieren, dass Trainingsgelände zerstört werden oder Verbote ausgesprochen werden. Damit schadet man sich jedoch in erster Hinsicht selbst, da man so weniger Möglichkeiten zum Trainieren hat. Der Respekt gegenüber dem eigenen Körper ist ebenso wichtig, denn wenn man nicht auf seinen Körper achtet, Signale übersieht oder ignoriert, kann es schnell zu Verletzungen kommen.

Ringfinger – Vertrauen

Zu aller erst bildet sich durch Parkour ein starkes Selbstvertrauen aus. Man merkt, dass man vieles, was man nicht für möglich gehalten hat, durch harte Arbeit erreichen kann. Ebenso schafft gemeinsames Training mit Hilfestellungen oder gemeinsamen Aufgaben Vertrauen untereinander.

Kleiner Finger – Bescheidenheit

Einer der wichtigsten Werte, der leider oft vernachlässigt wird. Selbst wenn man jahrelang trainiert hat und die unglaublichsten Sprünge schafft wird man nie der Beste sein. Es wird immer irgendwo jemanden geben, der etwas besser kann und es wird immer viel mehr Hindernisse geben, die man noch nicht überwunden hat. Man ist nie gut genug und kann immer noch an sich arbeiten.

Einer der wichtigsten Werte, der leider oft vernachlässigt wird. Selbst wenn man jahrelang trainiert hat und die unglaublichsten Sprünge schafft wird man nie der Beste sein. Es ist auch, wie schon der Daumen gezeigt hat, völlig unerheblich, wie gut man im Vergleich zu anderen Traceuren ist. Parkour macht man für seine eigene, persönliche Weiterentwicklung und nicht, um sich irgendwo im Internet darstellen zu können. Fotos und Videos sollten dazu dienen anderen Traceuren Hinweise zu geben, nicht um sich feiern zu lassen.

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Was ist Parkour?

Donnerstag, 5. Januar 2012 | Autor:

David Belle, einer derjenigen, die Parkour benannt haben, beschreibt es so:

“Parkour is an art to help you passing any obstacle to go from point A to point B only with the human body possibilities.
Understand that this art has been created by few soldiers in Vietnam to escape or reach: and this is the spirit I’d like parkour to keep. You have to make the difference between what is useful and what is not in emergency situations. Then You’ll know what is parkour and what is not. So if you do acrobatics things on the street with no other goal than showing off, please don’t say it’s parkour. Acrobatics existed long time ago before parkour.”
– David Belle

“Parkour ist die Kunst jedes Hindernis auf dem Weg von A nach B nur mit den Möglichkeiten deines Körpers zu überwinden.
Man muss verstehen, dass diese Kunst von Soldaten in Vietnam entwickelt wurde um zu fliehen, oder etwas zu erreichen. Das ist der Grundgedanke, den Parkour beinhalten sollte. Du musst unterscheiden, was in einer Notsituation nützlich ist und was nicht. Dann weißt du, was Parkour ist und was nicht. Falls du also auf der Straße Akrobatik machen willst, nur um zu zeigen wie toll du bist, bitte sag nicht es wäre Parkour. Akrobatik hat schon lange vor Parkour existiert.“
– David Belle

Im Prinzip ist die Definition also recht einfach. Aber doch beinhaltet Parkour noch viel mehr. Die ‚Kunst der effizienten Hindernisüberwindung’ ist nicht nur physisch mit dem Erklimmen von Mauern gleichzusetzen, sondern beinhalten vielmehr auch einen starken psychischen Aspekt. Es geht darum seinen „Geist zu befreien“, sich von Vorurteilen zu lösen, mehr mit seiner Umwelt zu befassen, Geschehnisse aus verschiedenen Blickwinkeln zu betrachten und neue Erkenntnisse zu erlangen, um somit auch geistig alle Hindernisse überwinden zu können. Die Umwelt wird mit neuen Augen wahrgenommen, Banales bekommt plötzlich einen neuen Wert und sonst Selbstverständliches wird hinterfragt. Man lernt seine eigenen Stärken und Schwächen besser einzuschätzen und auf seine Umwelt einzugehen.
Parkour ist also mehr, als nur eine reine Bewegungsform, sondern vielmehr eine Lebensphilosophie.

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Krafttraining

Sonntag, 1. Januar 2012 | Autor:

Nachfolgender (längerer) Text widmet sich dem Krafttraining, im speziellen für Parkour. Für alle Ãœbungen bleibt zu bemerken, dass man sie in sicherer Umgebung ausführen sollt, zum Beispiel nicht die Mauer, wo es mehrere Meter in die Tiefe geht für die Dips wählen sondern eine hüfthohe. Außerdem stellt der Artikel ein Ausschnitt meiner persönlichen Erfahrungen mit dem Thema dar. Ich habe versucht vieles Allgemein zu halten, aber eine persönliche Note lässt sich nun mal nie vermeiden. Jeder reagiert anders auf Training und für jeden funktioniert das eine oder andere besser. Wie immer sollt man für sich die Sachen ausprobieren und finden was zu einem passt. Schauen wie andere trainieren, die Dinge selbst ausprobieren, verwerfen, verbessern und Fortschritte machen lautet die Devise. Es lohnt sich auch hier oft einmal ungewöhnliche Wege zu gehen 😉

Wozu Krafttraining ?

Die Einstellung zu gezieltem Krafttraining ist im Parkour leicht umstritten. Dies basiert meist auf der Annahme, dass bereits durch intensives Training die benötigten Muskeln trainiert werden. Auch birgt eine „schnelle“ Kraftzunahme die Gefahr gefährlichere Sprünge (weiter,höher) zu absolvieren, da sich die Muskeln bereit fühlen, jedoch noch keine Anpassung der steiferen Bestandteile des Bewegungsapparates erfolgte. So brauchen zum Beispiel Bänder und Gelenke wesentlich länger sich den höheren Belastungen anzupassen.
Trotzdem halte ich Krafttraining für unverzichtbar für den Traceuer. Vorteile liegen vorallem in der Vorbeugung möglicher Verletzungen. Eine unsaubere Landung kann ich mit mehr Kraft wesentlich besser Kompensieren. Niemand ist perfekt, darum schleichen sich immer wieder kleine Fehler ein, die bei besserer Konstitution teilweise ausgeglichen werden können. Im Falle eines Sturzes bietet außerdem eine Schicht aus Muskeln ein wenig mehr Schutz als der bloße Knochen. Ganz zu schweigen vom ästhetischen Aspekt oder dem Fakt nicht schon nach drei Techniken außer Puste zu sein.

Zu Beginn sollte eher ein Ganzkörpertraining im Vordergrund stehen, da es keine Gefahr birgt, dass die Muskeln schnellere Fortschritte machen als der restliche Bewegungsapparat. Ein gezieltes Training für besondere Techniken oder Muskelgruppen kann man später immer noch machen wenn die entsprechenden Grundlagen vorhanden sind.

Wie oft sollte ich trainieren ?

Man sollte sich vor Trainingsbeginn im Klaren sein, dass man nicht von heute auf morgen Wunder vollbringen wird. Ein Training bildet einen langwierigen Prozess und dafür ist ein regelmäßiger Rhythmus die Grundlage. Wie oft man nun trainiert hängt von persönlichen Vorlieben und natürlich dem Zeitfaktor ab. Auch ob man noch andere Sportarten nebenbei ausübt spielt hier eine Rolle. Man kann am Ende eines Parkourtrainings eine kleine Krafteinheit einbauen oder dem ein ganzes Training widmen.
Eine ganz klare Aussage lässt sich schlussendlich nicht machen. Die Grenze bildet hier der menschliche Körper, da ein Muskel je nach Anspannung meist so ca. 24 – 48h zur vollständigen Regeneration benötigt. Der Wert stellt jedoch einen Richtwert dar und kann durchaus stark Schwanken (Abhängig von aktiver Regeneration, Belastung, Ernährung, Schlaf, … ). Ausgehend von dieser Annahme könnte man nun 3mal pro Woche sein Krafttraining absolvieren und bei den meisten Ganzkörpertrainingsplänen findet man dies auch als Richtwert. Dazu muss gesagt werden, dass auch Traceure mit einer reinen Krafttrainingseinheit einmal wöchentlich gute Erfolge erzielt haben und wenn man unter der Woche noch Parkour ausübt kann dies auch ausreichend sein. Wie immer stellt die Individualität des Einzelnen hier die Regeln auf.

Welche Art von Kraft trainiere ich nun ?

Bis jetzt wurde immer von Krafttraining gesprochen, jedoch muss man die „Kraft“ unterscheiden – so gibt es Maximalkraft, Schnellkraft, Kraftausdauer. Da beim Parkour alle Komponenten benötigt werden müsste man alle gleichwertig trainieren. Effektiv kann man letztendlich immer nur auf einen der Faktoren hin arbeiten. Am Anfang des Training spielt dies jedoch eine untergeordnete Rolle, da es eine ganz Weile dauert bis man durch eine Mischung aller ein Trainingsplateau erreicht (der Punkt wo sich kein Trainingsfortschritt mehr einstellt).
Zumal man falls, wie die meisten Traceure, zum Krafttraining Bodyweight-Übungen nutzt (Übungen, wo nur das eigene Körpergewicht genutzt wird) so gut wie nie eine Muskelgruppe wie beim Gerätetraining separat trainiert werden kann. So belastet man immer unterstützende Muskeln ungewollt mit.
Ein wichtiger Faktor beim Parkour stellt auch die mentale Herausforderung dar, was nicht bedeutet die Liegestütze nun in 50 Meter Höhe zu absolvieren. Aber zum Beispiel erschwerende Erscheinungen auch beim Krafttraining zu üben. So zu sagen eine „mentale Kraft“ zu trainieren. Wie schlage ich mich zum Beispiel bei Nässe, Kälte, Dunkelheit, Müde,… oder kann ich meine Präzisionssprünge auch noch nach großer körperlicher Erschöpfung ausführen? (Sicherheit steht hier im Vordergrund, solche Sachen in Bodennähe ausführen!)

Wie oft sollte ich eine Übung ausführen ?

Dadurch, dass man oft Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ausführt, lassen sich auch Wiederholungszahlen vom Gerätetraining nicht so einfach anwenden. Zum Beispiel Maximalkraft wird bei geringen Wiederholungen trainiert, jedoch ist bei wenigen Kniebeugen noch niemand erschöpft. Grundsätzlich sollte man jedoch immer soweit trainieren, bis man eine Erschöpfung in der am meisten beanspruchten Muskelgruppe verspürt. Wenn eine Übung zu einfach erscheint, kann man diese mit anderen kombinieren, Pausen verkürzen und vieles mehr. Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt und es gibt immer die Möglichkeit eine Übung schwerer zu gestalten. Als Beispiel hier nur Kniebeuge als beidbeinige normal, auf dem Vorderfuss, auf einer Stange, einbeinig, ein Bein nach vorne strecken (auch in der Aufwärtsbewegung bei beidbeinigen möglich), Änderung des Intervalls (langsame/schnelle Kniebeuge), halten in bestimmten Positionen, mit Trainingspartner Huckepack, …

Wie lange sollte ich trainieren ? Kurz oder Lang ?

Auch dieser Punkt Richtet sich nach persönlichem Empfinden. Man könnte sagen, dass es im Grunde zwei extreme Ansätze gibt: kurz und hart oder lang und eher ausdauernd. Natürlich finden sich wie immer wieder viele Ansätze dazwischen. Die Dauer des Trainings beeinflusst jedoch nicht maßgeblich welche Art von Kraft trainiert wird.
Die Eine Variante bildet ein sehr anstrengendes Training, sprich wenig/kurze(/gar keine) Pausen und eine hohe Intensität in kurzer Zeit. Man sollte jedoch bedenken, dass ein Muskel verschiedene Arten der Regeneration kennt, unter anderem auch eine kurzzeitige, weshalb Pausen eingebaut werden. Diesen Faktor kann man jedoch leicht umgehen, indem man in der „Pause“ eine andere Muskelgruppe trainiert, zum Beispiel Kniebeuge mit Liegestützen kombiniert. Bei diesem kurzen und schnellen Training sollte man sich im klaren sein, dass solches ziemlich fordernd sein kann und je nach Trainingslevel zu Beginn ein eher gemäßigter Ansatz die bedeutend bessere Wahl darstellt.
Die andere Variante bildet das Gegenteil, hier gönnt man sich nach jedem Satz seine „längere“ Pause (ein Satz besteht aus einer Anzahl von Wiederholungen einer Übung zwischen denen man meist keine Pause macht). Lang ist jedoch sehr relativ und man sollte darauf achten nicht zu sehr abzukühlen, den auch für das Krafttraining muss der Körper erwärmt sein. Oftmals findet man Angaben um die 90 Sekunden Pause nach einem Satz. Wie immer kann dies auch stark variieren und richtet sich auch vornehmlich nach der Stärke der Belastung.
Wie schon gesagt wäre zu Beginn, bei wenig Erfahrung ein eher gemäßigter Ansatz empfehlenswert. Je nach Ansatz kann hier die Trainingszeit wieder stark variieren. Jedoch nimmt man meist mit Erwärmung und Abwärmen einen Richtwert von 1h bis 90 Minuten an. Diese Zeit beruht wieder auch biologischen Prozessen, die während des Trainings im Körper ablaufen und man geht davon aus, dass bei dieser Trainingszeit ein optimaler Erfolg erzielt wird. Lieber am Anfang weniger Übungen und diese sauber ausführen, anstatt sich zuviel zu zumuten. Es könnte allerdings auch einmal eine Herausforderung darstellen einfach mal zu testen, wie der Körper auf ein längeres Krafttraining reagiert und wie man der Sache dann auch geistig gewachsen ist.

Welche Hilfsmittel benötige ich ? Welche Übungen wähle ich ?

Man kann Krafttraining natürlich mit entsprechenden Geräten im Fitnessstudio ausführen oder sich Hanteln zulegen. Wer aber genaueres dazu wissen möchte, sollte sich in der einschlägigen Literatur dazu informieren oder sich bei einem Fitnessstudio anmelden.
Beim Parkour trainiert man den Großteil der Zeit draußen, darum finden viele Übungen auch ohne irgendwelche Geräte statt. Je nach den Übungen, welche man für sich auswählt, benötigt man jedoch kleine Hilfsmittel (Stange für Klimmzüge, Mauer für Planche/Dips, … ). Oft findet man diese Dinge schnell in der näheren Umgebung, wenn man ein wenig sucht. Entsprechend den Übungen welche man wählt benötigt man nun auch einiges. Man sollte dabei nie vergessen, dass selbst auf einer ebenen Fläche eine Vielzahl von diversen Kraftübungen möglich sind. Welche Übungen man sich zu Beginn aussucht muss jeder selbst entscheiden und um Laufe des Training werden sich diese auch verändern.

Was sollte ich beim erstellen meines persönlichen Krafttrainingsplanes beachten ?

Ein Krafttraining sollte grundsätzlich wie jedes andere Training strukturiert sein, sprich: Erwärmung, Hauptteil, Abwärmen. Führt man nun am Ende seines regulären Parkourtrainings eine Krafttrainingseinheit durch, braucht man dann keine Erwärmung, sollt jedoch auch auf ein Abwärmen nicht verzichten.
Es empfiehlt sich den Hauptteil ein wenig zu gliedern, indem man für die Übungen eine bestimmte Anzahl von Sätzen mit den entsprechenden Wiederholungszahlen festsetzt und sich auch über seine Pausen klar wird. Man kann nun einfach das Training absolvieren und die Übungen hintereinander ausführen oder das Ganze als eine Art Zirkeltraining (je Übung nur ein Satz, dann Wechsel zur nächsten Übung usw. bis man fertig ist und wieder mit der ersten beginnt) oder auch vollkommen anderes aufziehen. Wie auch immer man sich entscheidet, ein wenig Planung vorher schadet nie.
Zusätzlich sollte man wissen, dass größere Muskelgruppen (Oberschenkelmuskulatur, Rücken, Brust) wesentlich länger benötigen um erschöpft zu sein, sich jedoch auch langsamer regenerieren. Darum empfiehlt man oft mit Übungen, welche solche belasten, das Training zu beginnen.
Außerdem sollt man anspruchsvolle Übungen, welche einen komplexeren Bewegungsablauf erfordern, an den Anfang stellen. Einfach um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Diese Grundsätze kann man aber auch über den Haufen werfen, wenn man eine Übung unter Vorbelastung absolvieren möchte um andere Muskeln zubelasten oder die Bedingungen zu erschweren.

Längerfristige Planung ?

Wenn man sich einmal für ein Training entschieden hat sollte man dieses erst einmal eine Weile durchziehen. Nach einer Woche Training wird man keine schnellen Fortschritte erzielen, darum empfiehlt es sich einige Wochen bei seinem ursprünglichen Plan zu bleiben. Natürlich kann man mal einzelne Übungen austauschen/erschweren/erleichtern. Muskeln brauchen aber einige Wochen um sich der neuen Belastung anzupassen, erst dann stellt sich eine gewisse „Resistenz“ ein und es wird Zeit den Trainingsplan umzustellen (meist so 8 – 12 Wochen). Nach dieser Zeit sollte man einfach mal andere Übungen versuchen. Selbst ausprobieren lautet hier wie immer die Devise.

Schlusswort

Ein Training stellt einen unheimlich komplexen Prozeß dar und ich habe hier in keine Bereich alles abgedeckt, vielleicht auch einiges vergessen, darum empfiehlt es sich durchaus einmal selber nachzulesen. Auch sollte man sich im Klaren sein, dass Fortschritte beim Training nicht nur durch Trainingsaufbau, sondern auch Begleiterscheinungen beeinflusst werden (Ernährung, Tagesrhythmus, andere Sportarten, … ). Wer sich informieren will, muss einfach einmal im Internet suchen oder noch besser Bücher zu rate ziehen. Man sollte Informationen im Internet jedoch ein wenig mit Vorsicht genießen (ja so auch diesen Text^^). Da einfach ein großer Unterschied zwischen Gerätetraining und Bodyweighttraining besteht und man vieles nicht so einfach übertragen kann. Nichts desto trotz haben die Bodybuilder meist die besten Ernährungsratgeber und es lohnt sich durchaus sich dort einmal zu informieren, falls man Informationen zum Thema Ernährung sucht.
Trainingspläne von Übungen mit dem Körpergewicht kann man durchaus ausprobieren, aber auch hier weis man nie was die Leute vorher/nebenbei noch so trainieren, welche Voraussetzungen Sie zu Beginn hatten, wie sie sich ernähren, usw. Vor allem bei Bodyweight-Übungen zeigen sich starke individuelle Unterschiede im Trainingsverhalten und jeder sollte seinen eigenen Weg finden. In dem Sinne, viel Spass beim Trainieren und Ausprobieren.

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Trainingsaufbau

Sonntag, 1. Januar 2012 | Autor:

Parkour als Sport an sich unterscheidet sich nicht grundlegend von anderen Sportarten. Genau wie dort kann man ein Training immer in drei Hauptbereiche unterteilen: – Erwärmungsphase – Hauptteil – Abschlussphase. Die Benennung der Teile kann durchaus ein wenig abweichen. Je nach Sportart und Zielsetzung verändert sich der Inhalt bzw. der Trainingsaufbau leicht.

Erwärmungsphase

Bei der Erwärmungsphase soll der Körper auf das kommende Training vorbereitet werden. Im Parkour passiert dies durch die Erwärmung (physisch) und eine Konzentrationsphase (psychisch). Eine Einleitung des Trainings erfolgt zumeist durch kurzes Joggen, leichte Kraftübungen oder ähnliche Bewegungen, welche die Körpertemperatur erhöhen (Erwärmung). Man sollte genügend Zeit in diesen Teil investieren da besonders bei kälteren Außentemperaturen der Körper wesentlich länger benötigt um trainingsbereit zu sein. Eine umfangreiche Erwärmung kann zudem Verletzungen vorbeugen! Wie lange man dafür benötigt und mit welchen Übungen man sich erwärmt ist sehr individuell. Zumeist hängt dies von persönlichen Vorlieben und der sportlichen Erfahrung ab. Es ist durchaus auch sinnvoll sich Übungen bei anderen abzuschauen, diese auszuprobieren und später abzuwandeln, zu verwerfen oder zu übernehmen. So behält man eine gewisse Abwechslung in seinem Training bei. Nach der Erwärmung erfolgt eine Konzentrationsphase. Dabei sollte man wieder leicht zu Ruhe kommen und sich auf das kommende Training fokussieren. Gut geeignet sind hierzu zum Beispiel Balanceübungen oder andere Bewegungen die eine gewisse Präzision erfordern, jedoch kein erhöhtes Verletzungsrisiko beinhalten. Der Hintergedanke hierbei ist einfach im Gesamten auf das Training konzentriert zu sein, ohne sich von Alltagsgedanken ablenken zu lassen.

Hauptteil

An dieser Stelle kann jeder sein eigenes Training gestalten. Zum Beispiel durch Techniktraining, „Spiele“ oder persönliche Herausforderungen. Unter Herausforderungen versteht man dabei die Übungen/Hindernisse/Probleme im Geiste abzuwandeln um sich auch in anderen Situationen zurecht zu finden (z.B. weniger Schritte benutzen, Landeflächen umdefinieren,…). Man kann hierbei aber auch die Bewegung sehr oft wiederholen um sie im ermüdeten Zustand immer noch ausführen zu können und vieles anderes mehr. Meist hilft es auch sich im vorhinein über seine Ziele klar zu werden: Will ich eine bestimmte Technik erlernen/festigen? Ein bestimmtes Hindernis überwinden? Schneller/Stärker/Ausdauernder werden? Das Balancegefühl verbessern? Flow verbessern? Oder einfach nur kreativ an einem Hindernis “herumspielen”?

Abschlussphase

Am Ende des Training bereitet man sich schon aktiv auf die nächste Trainingseinheit vor. Dies kann man durch eine Art des Erwärmens tun um die Regeneration zu verbessern (Abwärmen) oder auch eine Verbesserung der Beweglichkeit durch Dehnen. Man kann durchaus in diesem Teil (oder auch ausschließlich als Hauptteil) ein kleines Krafttraining einbauen.

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