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Quarantäne-Training

Sonntag, 5. April 2020 | Autor:

Für alle die wegen der aktuellen Situation kein Parkour machen können oder wollen, hier ein grober Vorschlag für ein Trainingsplan für Zuhause.

Grundidee:
Zirkeltraining von 4 Grundlagenübungen, 3 Runden. Jede Übung bis Muskelversagen oder 1-2 Wiederholungen davor. So viele Pausen wie nötig, so wenig wie möglich.
1. Oberkörper-Drücken (z.B. Liegestütze)
2. Oberkörper-Ziehen (z.B. Klimmzüge)
3. Bauch/Rücken (Situps)
4. Beine (Kniebeuge)

Jede dieser Kategorien hat unzählige Übungen/Varianten verschiederer Schwierigkeitsgrade. Diese sollten so gewählt werden, dass man 10-30 Wiederholungen schafft. Mit jedem Training versuchen die Anzahl der Wiederholungen zu steigern. Wenn man mehr als 30 Wiederholungen schafft, kann man eine schwerere Übung/Variante nehmen.

Die 3 Runden sollten in unter 30 Minuten machbar sein. Wem das zu wenig ist kann gerne mehr Runden machen, 3 sollten aber schon einen ausreichenden Trainingseffekt haben. Alternativ kann man noch Übungen für andere Muskelgruppen wie Wadenheben einbauen und so die Runden länger machen.

Das ganze so oft die Woche machen wie man das Parkour Training ausfallen lässt. Spricht aber auch nichts dagegen das häufiger zu machen.

Ansonsten empfehle ich die Zeit zu nutzen sich zu Dehnen (Mobility) oder etwaige Verletzungen zu kurieren. Das geht am besten im Anschluss an das Zirkeltraining, weil man dann warm ist. Da gibt es auch unendlich viel Material im Internet. Wäre auch keine schlechte Zeit in Yoga reinzuschnuppern.

Hier ein Beispiel mit minimalem Equipment:
1. Drücken:
Level 1: Liegestütze
Level 2: Liegestütze mit Pause
Level 3: Liegestütze mit Klatschen
Level 4: einarmige Liegestütze
Wer Kurzhanteln rumliegen hat (oder alternativ 5+ Liter Wasserkanister) hat hier auch eine unendliche Anzahl an Übungen wie Schulterdrücken zur Auswahl.

2. Ziehen: das ist ohne Equipment tatsächlich schwierig. Wer einen ausreichend großen Tisch hat kann Tischrudern machen (google it). Ideal wäre eine Klimmzugstange (Ast eines Baumes, Kante im Treppenhaus, Wäschestange, Baugerüst) oder Gymnastikringe für Klimmzüge in allen Varianten.
Level 1: Tischrudern
Level 2: Tischrudern mit Pause oder Klimmzüge
Level 3: Klimmzüge mit Pause
Level 4: Muscle Ups
Auch hier kann man mit Kurzhanteln (Wasserkanistern) viele schöne Sachen machen.

3. Bauch/Rücken
Hier gibt es gefühlt unendlich viele Übungen und starke persönliche Präferenzen, also einfach was angemessen schweres raussuchen.
Level 1: Crunches, Planks, …
Level 2: Situps, Dead Bugs, Hollow Hold, …
Level 3: V-Ups, Klappmesser, Hanging Leg Raises, …

4. Beine
Level 1: Kniebeuge
Level 2: Ausfallschritte
Level 3: Pistols
Level 4: Pistols mit Pause
Wer den Platz hat und gutmütige Nachbarn kann auch viel dynamisch machen (z.B. Squats mit Sprüngen, stehende Weitsprünge, Burpees, etc.)

Mögliche Erweiterungen:
– Wadenheben und sonstige Fußgelenksstärkungsübungen (google Dogen’s Titanium ankles)
– Griffkraft (Hängen, schwere Sachen Festhalten, …)
– …

Für die Pausen-Tage bietet sich Dehnung an. Z.B. die Follow-Along Serie von Tom Merrick: https://www.youtube.com/playlist?list=PLXi7slewxuMJ5X0qMqgipbWjBGWqJnUV8

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Thema: Allgemein

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