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Krafttraining

Sonntag, 1. Januar 2012 | Autor:

Nachfolgender (längerer) Text widmet sich dem Krafttraining, im speziellen für Parkour. Für alle Ãœbungen bleibt zu bemerken, dass man sie in sicherer Umgebung ausführen sollt, zum Beispiel nicht die Mauer, wo es mehrere Meter in die Tiefe geht für die Dips wählen sondern eine hüfthohe. Außerdem stellt der Artikel ein Ausschnitt meiner persönlichen Erfahrungen mit dem Thema dar. Ich habe versucht vieles Allgemein zu halten, aber eine persönliche Note lässt sich nun mal nie vermeiden. Jeder reagiert anders auf Training und für jeden funktioniert das eine oder andere besser. Wie immer sollt man für sich die Sachen ausprobieren und finden was zu einem passt. Schauen wie andere trainieren, die Dinge selbst ausprobieren, verwerfen, verbessern und Fortschritte machen lautet die Devise. Es lohnt sich auch hier oft einmal ungewöhnliche Wege zu gehen 😉

Wozu Krafttraining ?

Die Einstellung zu gezieltem Krafttraining ist im Parkour leicht umstritten. Dies basiert meist auf der Annahme, dass bereits durch intensives Training die benötigten Muskeln trainiert werden. Auch birgt eine „schnelle“ Kraftzunahme die Gefahr gefährlichere Sprünge (weiter,höher) zu absolvieren, da sich die Muskeln bereit fühlen, jedoch noch keine Anpassung der steiferen Bestandteile des Bewegungsapparates erfolgte. So brauchen zum Beispiel Bänder und Gelenke wesentlich länger sich den höheren Belastungen anzupassen.
Trotzdem halte ich Krafttraining für unverzichtbar für den Traceuer. Vorteile liegen vorallem in der Vorbeugung möglicher Verletzungen. Eine unsaubere Landung kann ich mit mehr Kraft wesentlich besser Kompensieren. Niemand ist perfekt, darum schleichen sich immer wieder kleine Fehler ein, die bei besserer Konstitution teilweise ausgeglichen werden können. Im Falle eines Sturzes bietet außerdem eine Schicht aus Muskeln ein wenig mehr Schutz als der bloße Knochen. Ganz zu schweigen vom ästhetischen Aspekt oder dem Fakt nicht schon nach drei Techniken außer Puste zu sein.

Zu Beginn sollte eher ein Ganzkörpertraining im Vordergrund stehen, da es keine Gefahr birgt, dass die Muskeln schnellere Fortschritte machen als der restliche Bewegungsapparat. Ein gezieltes Training für besondere Techniken oder Muskelgruppen kann man später immer noch machen wenn die entsprechenden Grundlagen vorhanden sind.

Wie oft sollte ich trainieren ?

Man sollte sich vor Trainingsbeginn im Klaren sein, dass man nicht von heute auf morgen Wunder vollbringen wird. Ein Training bildet einen langwierigen Prozess und dafür ist ein regelmäßiger Rhythmus die Grundlage. Wie oft man nun trainiert hängt von persönlichen Vorlieben und natürlich dem Zeitfaktor ab. Auch ob man noch andere Sportarten nebenbei ausübt spielt hier eine Rolle. Man kann am Ende eines Parkourtrainings eine kleine Krafteinheit einbauen oder dem ein ganzes Training widmen.
Eine ganz klare Aussage lässt sich schlussendlich nicht machen. Die Grenze bildet hier der menschliche Körper, da ein Muskel je nach Anspannung meist so ca. 24 – 48h zur vollständigen Regeneration benötigt. Der Wert stellt jedoch einen Richtwert dar und kann durchaus stark Schwanken (Abhängig von aktiver Regeneration, Belastung, Ernährung, Schlaf, … ). Ausgehend von dieser Annahme könnte man nun 3mal pro Woche sein Krafttraining absolvieren und bei den meisten Ganzkörpertrainingsplänen findet man dies auch als Richtwert. Dazu muss gesagt werden, dass auch Traceure mit einer reinen Krafttrainingseinheit einmal wöchentlich gute Erfolge erzielt haben und wenn man unter der Woche noch Parkour ausübt kann dies auch ausreichend sein. Wie immer stellt die Individualität des Einzelnen hier die Regeln auf.

Welche Art von Kraft trainiere ich nun ?

Bis jetzt wurde immer von Krafttraining gesprochen, jedoch muss man die „Kraft“ unterscheiden – so gibt es Maximalkraft, Schnellkraft, Kraftausdauer. Da beim Parkour alle Komponenten benötigt werden müsste man alle gleichwertig trainieren. Effektiv kann man letztendlich immer nur auf einen der Faktoren hin arbeiten. Am Anfang des Training spielt dies jedoch eine untergeordnete Rolle, da es eine ganz Weile dauert bis man durch eine Mischung aller ein Trainingsplateau erreicht (der Punkt wo sich kein Trainingsfortschritt mehr einstellt).
Zumal man falls, wie die meisten Traceure, zum Krafttraining Bodyweight-Übungen nutzt (Übungen, wo nur das eigene Körpergewicht genutzt wird) so gut wie nie eine Muskelgruppe wie beim Gerätetraining separat trainiert werden kann. So belastet man immer unterstützende Muskeln ungewollt mit.
Ein wichtiger Faktor beim Parkour stellt auch die mentale Herausforderung dar, was nicht bedeutet die Liegestütze nun in 50 Meter Höhe zu absolvieren. Aber zum Beispiel erschwerende Erscheinungen auch beim Krafttraining zu üben. So zu sagen eine „mentale Kraft“ zu trainieren. Wie schlage ich mich zum Beispiel bei Nässe, Kälte, Dunkelheit, Müde,… oder kann ich meine Präzisionssprünge auch noch nach großer körperlicher Erschöpfung ausführen? (Sicherheit steht hier im Vordergrund, solche Sachen in Bodennähe ausführen!)

Wie oft sollte ich eine Übung ausführen ?

Dadurch, dass man oft Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ausführt, lassen sich auch Wiederholungszahlen vom Gerätetraining nicht so einfach anwenden. Zum Beispiel Maximalkraft wird bei geringen Wiederholungen trainiert, jedoch ist bei wenigen Kniebeugen noch niemand erschöpft. Grundsätzlich sollte man jedoch immer soweit trainieren, bis man eine Erschöpfung in der am meisten beanspruchten Muskelgruppe verspürt. Wenn eine Übung zu einfach erscheint, kann man diese mit anderen kombinieren, Pausen verkürzen und vieles mehr. Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt und es gibt immer die Möglichkeit eine Übung schwerer zu gestalten. Als Beispiel hier nur Kniebeuge als beidbeinige normal, auf dem Vorderfuss, auf einer Stange, einbeinig, ein Bein nach vorne strecken (auch in der Aufwärtsbewegung bei beidbeinigen möglich), Änderung des Intervalls (langsame/schnelle Kniebeuge), halten in bestimmten Positionen, mit Trainingspartner Huckepack, …

Wie lange sollte ich trainieren ? Kurz oder Lang ?

Auch dieser Punkt Richtet sich nach persönlichem Empfinden. Man könnte sagen, dass es im Grunde zwei extreme Ansätze gibt: kurz und hart oder lang und eher ausdauernd. Natürlich finden sich wie immer wieder viele Ansätze dazwischen. Die Dauer des Trainings beeinflusst jedoch nicht maßgeblich welche Art von Kraft trainiert wird.
Die Eine Variante bildet ein sehr anstrengendes Training, sprich wenig/kurze(/gar keine) Pausen und eine hohe Intensität in kurzer Zeit. Man sollte jedoch bedenken, dass ein Muskel verschiedene Arten der Regeneration kennt, unter anderem auch eine kurzzeitige, weshalb Pausen eingebaut werden. Diesen Faktor kann man jedoch leicht umgehen, indem man in der „Pause“ eine andere Muskelgruppe trainiert, zum Beispiel Kniebeuge mit Liegestützen kombiniert. Bei diesem kurzen und schnellen Training sollte man sich im klaren sein, dass solches ziemlich fordernd sein kann und je nach Trainingslevel zu Beginn ein eher gemäßigter Ansatz die bedeutend bessere Wahl darstellt.
Die andere Variante bildet das Gegenteil, hier gönnt man sich nach jedem Satz seine „längere“ Pause (ein Satz besteht aus einer Anzahl von Wiederholungen einer Übung zwischen denen man meist keine Pause macht). Lang ist jedoch sehr relativ und man sollte darauf achten nicht zu sehr abzukühlen, den auch für das Krafttraining muss der Körper erwärmt sein. Oftmals findet man Angaben um die 90 Sekunden Pause nach einem Satz. Wie immer kann dies auch stark variieren und richtet sich auch vornehmlich nach der Stärke der Belastung.
Wie schon gesagt wäre zu Beginn, bei wenig Erfahrung ein eher gemäßigter Ansatz empfehlenswert. Je nach Ansatz kann hier die Trainingszeit wieder stark variieren. Jedoch nimmt man meist mit Erwärmung und Abwärmen einen Richtwert von 1h bis 90 Minuten an. Diese Zeit beruht wieder auch biologischen Prozessen, die während des Trainings im Körper ablaufen und man geht davon aus, dass bei dieser Trainingszeit ein optimaler Erfolg erzielt wird. Lieber am Anfang weniger Übungen und diese sauber ausführen, anstatt sich zuviel zu zumuten. Es könnte allerdings auch einmal eine Herausforderung darstellen einfach mal zu testen, wie der Körper auf ein längeres Krafttraining reagiert und wie man der Sache dann auch geistig gewachsen ist.

Welche Hilfsmittel benötige ich ? Welche Übungen wähle ich ?

Man kann Krafttraining natürlich mit entsprechenden Geräten im Fitnessstudio ausführen oder sich Hanteln zulegen. Wer aber genaueres dazu wissen möchte, sollte sich in der einschlägigen Literatur dazu informieren oder sich bei einem Fitnessstudio anmelden.
Beim Parkour trainiert man den Großteil der Zeit draußen, darum finden viele Übungen auch ohne irgendwelche Geräte statt. Je nach den Übungen, welche man für sich auswählt, benötigt man jedoch kleine Hilfsmittel (Stange für Klimmzüge, Mauer für Planche/Dips, … ). Oft findet man diese Dinge schnell in der näheren Umgebung, wenn man ein wenig sucht. Entsprechend den Übungen welche man wählt benötigt man nun auch einiges. Man sollte dabei nie vergessen, dass selbst auf einer ebenen Fläche eine Vielzahl von diversen Kraftübungen möglich sind. Welche Übungen man sich zu Beginn aussucht muss jeder selbst entscheiden und um Laufe des Training werden sich diese auch verändern.

Was sollte ich beim erstellen meines persönlichen Krafttrainingsplanes beachten ?

Ein Krafttraining sollte grundsätzlich wie jedes andere Training strukturiert sein, sprich: Erwärmung, Hauptteil, Abwärmen. Führt man nun am Ende seines regulären Parkourtrainings eine Krafttrainingseinheit durch, braucht man dann keine Erwärmung, sollt jedoch auch auf ein Abwärmen nicht verzichten.
Es empfiehlt sich den Hauptteil ein wenig zu gliedern, indem man für die Übungen eine bestimmte Anzahl von Sätzen mit den entsprechenden Wiederholungszahlen festsetzt und sich auch über seine Pausen klar wird. Man kann nun einfach das Training absolvieren und die Übungen hintereinander ausführen oder das Ganze als eine Art Zirkeltraining (je Übung nur ein Satz, dann Wechsel zur nächsten Übung usw. bis man fertig ist und wieder mit der ersten beginnt) oder auch vollkommen anderes aufziehen. Wie auch immer man sich entscheidet, ein wenig Planung vorher schadet nie.
Zusätzlich sollte man wissen, dass größere Muskelgruppen (Oberschenkelmuskulatur, Rücken, Brust) wesentlich länger benötigen um erschöpft zu sein, sich jedoch auch langsamer regenerieren. Darum empfiehlt man oft mit Übungen, welche solche belasten, das Training zu beginnen.
Außerdem sollt man anspruchsvolle Übungen, welche einen komplexeren Bewegungsablauf erfordern, an den Anfang stellen. Einfach um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Diese Grundsätze kann man aber auch über den Haufen werfen, wenn man eine Übung unter Vorbelastung absolvieren möchte um andere Muskeln zubelasten oder die Bedingungen zu erschweren.

Längerfristige Planung ?

Wenn man sich einmal für ein Training entschieden hat sollte man dieses erst einmal eine Weile durchziehen. Nach einer Woche Training wird man keine schnellen Fortschritte erzielen, darum empfiehlt es sich einige Wochen bei seinem ursprünglichen Plan zu bleiben. Natürlich kann man mal einzelne Übungen austauschen/erschweren/erleichtern. Muskeln brauchen aber einige Wochen um sich der neuen Belastung anzupassen, erst dann stellt sich eine gewisse „Resistenz“ ein und es wird Zeit den Trainingsplan umzustellen (meist so 8 – 12 Wochen). Nach dieser Zeit sollte man einfach mal andere Übungen versuchen. Selbst ausprobieren lautet hier wie immer die Devise.

Schlusswort

Ein Training stellt einen unheimlich komplexen Prozeß dar und ich habe hier in keine Bereich alles abgedeckt, vielleicht auch einiges vergessen, darum empfiehlt es sich durchaus einmal selber nachzulesen. Auch sollte man sich im Klaren sein, dass Fortschritte beim Training nicht nur durch Trainingsaufbau, sondern auch Begleiterscheinungen beeinflusst werden (Ernährung, Tagesrhythmus, andere Sportarten, … ). Wer sich informieren will, muss einfach einmal im Internet suchen oder noch besser Bücher zu rate ziehen. Man sollte Informationen im Internet jedoch ein wenig mit Vorsicht genießen (ja so auch diesen Text^^). Da einfach ein großer Unterschied zwischen Gerätetraining und Bodyweighttraining besteht und man vieles nicht so einfach übertragen kann. Nichts desto trotz haben die Bodybuilder meist die besten Ernährungsratgeber und es lohnt sich durchaus sich dort einmal zu informieren, falls man Informationen zum Thema Ernährung sucht.
Trainingspläne von Übungen mit dem Körpergewicht kann man durchaus ausprobieren, aber auch hier weis man nie was die Leute vorher/nebenbei noch so trainieren, welche Voraussetzungen Sie zu Beginn hatten, wie sie sich ernähren, usw. Vor allem bei Bodyweight-Übungen zeigen sich starke individuelle Unterschiede im Trainingsverhalten und jeder sollte seinen eigenen Weg finden. In dem Sinne, viel Spass beim Trainieren und Ausprobieren.

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